Kalsium on luuston tärkeä rakennusaine ja sen lisäksi kalsiumin tehtävänä on myös säädellä elintoimintoja, kuten esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa.
Oman ja lasten luuston kuntoon voi jossain määrin vaikuttaa ja luustoliiton sivuilla kerrotaankin, että lujan luuston perustana toimivat monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, riittävästä unesta ja levosta huolehtiminen sekä kaatumisen ehkäisy. Aikuisilla myös tupakoimattomuus ja alkoholin kohtuukäyttö vaikuttavat luuston kuntoon.
Lue myös: D-vitamiinin saantisuositus
Lapsuus ja nuoruus ovat tärkeimpiä ajanjaksoja lujan luuston muodostamisessa. Lapsuuden ja nuoruuden aikana määrittyy perusta sille, minkä kokoiset ja kuinka lujat luut meille kasvavat. Vaikka meidän ihmisten pituuskasvu päättyy jo teini-iässä, luun huippumassa saavutetaan vasta 20-30 vuoden iässä. Nopeimmat luuston kasvun vaiheet lapsilla osuvat ensimmäiseen kahteen elinvuoteen sekä murrosikään.
KALSIUMIN TARVE JA LÄHTEET – MISTÄ KALSIUMIA SAA?
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit. Kalsiumia saa kuitenkin myös muista ruoka-aineista kuten esimerkiksi pähkinöistä, kasviksista ja tofusta. D-vitamiini on olennaisen tärkeä tekijä kalsiumin imeytymisessä!
Kalsiumin vuorokauden saantisuositus ikäryhmittäin:
- 6–11-kk ikäiset 540 mg
- 1–5-vuotiaat 600 mg
- 6–9-vuotiaat 700 mg
- 10–17-vuotiaat 900 mg
- Aikuiset 800 mg
- Raskaana olevat ja imettävät 900 mg
Alla esimerkkejä, mistä kalsiumia saa 200 milligrammaa:
Lasillinen maitoa, kasvimaitoa tai piimää
Annos jogurttia, kasvijogurttia, viiliä tai rahkaa
Paksu juustoviipale
Maitosuklaata, 50 grammaa
Tofu, 50 grammaa
Seesaminsiementahnaa, 2 ruokalusikallista
Manteleita, 1 desilitra
Kalsiumia 100 milligrammaa:
Valkoisia papuja, 1 desilitra
Appelsiini, keskikokoinen
Parsakaali, reilu 300 grammaa
Lähteet: luustoliitto, terveystalo, terveyskirjasto
– Poikien äidit toimitus –
