Kesällä on mukava pitää kunnostaan huolta ulkoliikunnalla. Kävely, lenkkeily ja uinti onnistuvat kätevästi, mutta lihaskuntoa ei tule unohtaa. Miten tehdä lihaskuntotreeniä ilman sen kummempia välineitä ulkona? Tässä helppo pihatreeni, mikä onnistuu samalla kun lapset leikkivät vieressä.
Jos teet tämän pihatreenin huolella noin 3 x viikossa, näkyy tulokset varmasti.
Pihatreeni koko kropalle
Muista lämmitellä. Lämmittelyksi riittää kävely, kevyt hölkkä tai vaikkapa yksitellen lihasten lämmittäminen erilaisilla liikkeillä; pyörintä lantiota, pyöritä käsiä, taivuta vartaloa sivuille, kierrä kädet alas ja kurota, jousta kevyesti jalkaa edessä, heiluta jalkaa edes takas jne.
1. Punnerrus
Voit punnertaa rankemmin tai kevyemmin. Kevyemmässä punnerruksessa sääret lasketaan maahan ja rankemmassa olet vain varpaillasi. Aseta kädet levään asentoon maahan ja pidä keskivartalo tiukasti ilmassa. Vatsa tiukkana koko ajan ja varo nostamasta pyllyä ylös. Tee kolmen sarjat 3 x 10.
2. Askelkyykky
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Astu toisella jalalla pitkälle eteen ja käy alhaalla kyykyssä. Katso, että jalkaterä on tarpeeksi edessä, jotta varpaasi ovat pidemmällä kuin alas laskeutuva polvi. Tuo jalka takaisin ja tee toisella jalalla sama. Tee kolme sarjaa 3 x 10. Voit tehdä myös pidempiä sarjoja.
3. Haarakyykky
Asetu leveään haara-asentoon, niin, että varpaat osoittavat viistosti ulospäin (kello 2 ja kello 10). Käy niin kyykyssä kuin pääset ja nouse hitaasti ylös. Muista jälleen tarkistaa, että polvesi eivät mene varpaiden ylitse. Tee kolme sarjaa 3 x 10. Voit myös tehdä pidempiä sarjoja.
Lue myös: Treeni fitness trampoliinilla
4. Rapuasento ojentajille
Mene rapukävely asentoon ja koukista käsiäsi alas, pitäen keskivartalosi samalla tiukasti tasapainossa vaakatasossa. Pidä pylly mahdollisimman korkealla jotta saat enemmän alasmenolle tilaa. Tee kolme sarjaa 3 x 10.
5. Hauispunnerrus
Mene punnerrusasentoon, mutta laita kädet lähemmäksi toisiaan. Laskeudu alas niin, että kyynärpäät hipovat kylkeäsi. Katso, että kyynärpäät osoittavat taakse kun laskeudut alas. Voit tehdä nämäkin punnerrukset rankempina tai kevyempinä versioina. Tee kolme sarjaa 3 x 10.
6. Konttausasento selälle
Käy konttausasentoon ja nosta vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka ylös rauhallisesti niin, että käsi osoittaa suoraan eteenpäin ja jalka suoraan taaksepäin. Palaa hallitusti alas ja vaihda toinen käsi ja jalka. Tee kolme sarjaa 3 x 10. Voit myös tehdä pidempiä sarjoja.
7. Kaatunut kilpikonna vatsalle
Käy selinmakuulle. Nosta jalat koukkuun 90 asteen kulmaan vatsan päälle ja kädet kohtisuoraan kattoa kohti. Laske hallitusti vastakäsi ja vastajalka suoraksi kohti maata ja nosta ne hallitusti ylös. Vaihda puoli. Tee kolme sarjaa 3 x 10. Voit myös tehdä pidempiä sarjoja.
8. Lankku
Tee vielä lopuksi lankutus. Ota lankutus asento ja pysy siinä niin pitkään kuin jaksat. Voit toistaa tämänkin useampaan kertaan.
Lue myös: Treeniphjelma teinipojalle
-Poikien Äidit toimitus-
