Raskausaikana vatsalihasharjoittelu suorille vatsalihaksille on jäähyllä. Monella äidillä onkin ehkä juuri siitä syystä into päästä pitkästä aikaa harjoittamaan vatsalihaksiaan synnytyksen jälkeen. Koska vatsalihasharjoittelu olisi järkevää sitten aloittaa ja miten?
Anna vatsan ja kehon palautua
Raskauden aikana vatsalihakset erkanevat toisistaan, se mahdollistaa mahan kasvamisen. Synnytyksen jälkeen on tärkeää, että annat vatsalihasten väliin tulleen raon palautua rauhassa, ennen kuin alat harjoittamaan suoria vatsalihaksia. Erkaantuman pitäisi palautua itsestään synnytyksen jälkeen noin 5–8 viikossa.
Erkauman tunnistat siten, että asettut selinmakuulle ja painat sormilla kevyesti mahasta suorien vatsalihasten välistä. Keskellä tuntuvat pehmeä alue on erkaantumaa. Jos vatsalihasten reunojen väliin mahtuu yli kaksi sormea tilaa, vatsalihakset ovat erkaantuneet.
Liian aikaisin aloitettu vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen, voi pahimmillaan aiheuttaa pysyvän vatsalihasten erkaantuman. Sen huomaa helposti vatsarutistusta tehtäessä. Vatsa ei pysy litteänä, vaan keskelle syntyy “ranskanleipä”. Vatsalihasten erkaantuma saa mahan pullottamaan herkästi myös seistessä.
Vatsalihasten erkaantuman voit estää sillä. että et tee suoria vatsalihaksia liian aikaisin synnytyksen jälkeen. vatsalihaserkauma ei ole vain esteettinen vaiva. Raskauden ja synnytyksen jälkeiset muutokset suorissa vatsalihaksissa heikentävät lihasten kykyä toimia. Tämä voi aiheuttaa keskivartalon toimintahäiriöitä, alaselkäkipua ja erilaisia vammoja. Vatsalihasten erkaantuman on todettu olevan yhteydessä möys lantionpohjan toiminnanhäiriöihin.
Miten treenaan synnytyksen jälkeen vatsalihaksia oikein?
Voit harjoittaa seuraavia liikkeitä huoletta:
- Mene konttausasentoon. Köyristä selkä alavatsaa jännittämällä ja vedä napaa kohti selkärankaa.
- Mene konttausasentoon. Nosta vastakkainen käsi suoraksi eteen ja vastakkainen jalka suoraksi taakse. Pidä hetki ja vaihda kättä sekä jalkaa. Jännitä keskivartaloa.
- Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Suorista vuoronperään toinen jalka eteen noin 10cm lattian yläpuolelle. Pidä hetki, vatsa jännitettynä ja vaihda jalkaa.
- Asetu selinmakuulle, jalat suorana ja nosta molemmat jalat noin 10cm irti lattiasta. Pyöritä jaloilla ilmassa pientä ympyrää, vaihda suuntaa. Muista jännittää vatsaa koko ajan.
Muista, että vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen on aloitettava varovasti ja vatsan on annettava palautua synnytyksestä rauhassa. Kovalla vatsalihastreenillä saat vain pysyviä vaurioita aikaiseksi. Kohtele kehoasi hyvin.
Lähde: Forever
-Poikien Äidit toimitus-
