Kärsitkö univaikeuksista ja mietit, miten saada unta? Arki saattaa olla yhtä suorittamista ja aikatauluja. Iltaisin on vaikea rauhoittua ja unentulo vaikeutuu. Usein iltaisin perheelliset alkavat tekemään rästissä olevia kotihommia ja illat venyvät pitkälle yöhön.
Elimistön sisäinen kello säätelee kehon lämpötilaa ja melatoniinin tuotantoa. Nukkumaanmeno olisi hyvä ajoittaa siihen, kun pimeys laskee ja herääminen siihen, kun aurinko nousee. Tämä on tietenkin haastavaa varsinkin meille suomalaisille. Esimerkiksi vuorotyö sekä kesä- ja talviajat tuovat haasteita noudattaa sisäisen kellon rytmiä.
5 vinkkiä, miten saada unta
1. Panosta makuuhuoneeseen
Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman rauhaisa tyyssija. Panosta hyvään sänkyyn ja laadukkaisiin vuodevaatteisiin. Hanki pimennysverhot tai silmälaput, jotta saat makuuhuoneen tarpeeksi pimeäksi. Laske lämpötilaa makuuhuoneessa. Unen kannalta paras lämpötila on noin 18 astetta.
2. Rauhoita illat
Yritä rauhoittaa iltasi ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puuhaile kaikkea rauhallista, lue kirjaa tai viikkaa pyykkiä. Puhelin, tietokone ja televisio on hyvä laittaa kiinni hyvissä ajoin. Varsinkin puhelimen sinivalo häiritsee nukahtamista. Älä juo kofeiinipitoisia juomia, syö kevyt iltapala.
Taiwanilaisen yliopiston tutkimuksen mukaan pidempiaikainen kiivien syönti lisäsi unen laatua ja määrää. Tutkittavat söivät kaksi kiiviä tuntia ennen nukkumaanmenoa useamman viikon ajan. Kiivien sisältämä serotoniini ja antioksidantit saattavat selittää hyvät vaikutukset.
3. Meditoi tai tee mindfulness-harjoituksia
Meditaatio- tai mindfulness-harjoitukset auttavat tyhjentämään mielen. Kun lapset ovat nukkumassa, on sinulla rauhallinen hetki aikaa tehdä harjoituksia. Aloita ihan vain istumalla mukavasti, sulkemalla silmäsi ja hengittämällä syvään ja rauhaisaan tahtiin.
4. Liiku ja ulkoile riittävästi
Harrasta liikuntaa ja liiku varsinkin ulkona paljon. Raitis ilma tekee hyvää. Juuri ennen nukkumaanmenoa ei kuitenkaan kannata harrastaa raskasta liikuntaa. Keho käy muuten ylikierroksilla pitkään ja unensaanti viivästyy.
5. Melatoniini auttaa unensaantia
Kokeile melatoniinia, jos unen saanti on vaikeaa kaikesta yrityksestä huolimatta. Yöhormoni melatoniini erittyy käpyrauhasesta, joka sijaitsee aivoissa. Tärkeä yöhormoni säätelee vuorokausirytmiä ja edistää unensaantia.
Jos edellä mainitut vinkit eivät tehoa univaikeuksiisi, ja et edelleen tiedä, miten saada unta, kannattaa hakeutua lääkäriin. Joskus uniongelmat eskaloituvat ja muuttuvat kroonisiksi. Ihminen tarvitsee noin 8 tuntia unta yössä, jotta elimistöllä on aikaa palautua päivän rasituksista. Uni myös tasapainottaa hermoston toimintaa, vahvistaa vastustuskykyä sekä vaikuttaa muunmuassa hormoneihin. Uni mahdollistaa myös oppimisen ja säilyttää mielialan hyvänä, ehkäisten stressiä.
Lähteet Huffington post, Mielenterveysseura.fi, tietounettomuudesta.fi
-Poikien äitien toimitus-
