Vatsa pömpöttää, selkää särkee, ryhti on huono ja pissa karkailee. Seksi on epämukavaa tai jännittää ja keho ei tunnu omalta. Kuulostaako tutulta? Kaikki edellä mainitut ovat yleisiä vaivoja raskauden ja synnytyksen jälkeen, toisinaan jopa vuosien tai jopa kymmenien vuosien jälkeenkin. Lantionpohjan ja keskivartalon lihasten harjoittelulla voidaan merkittävästi vaikuttaa asiaan.
Raskausaikana lantionpohjan lihakset ovat koetuksella
Raskausaikana ja synnytyksessä lantionpohjan lihakset joutuvat kovalle koetukselle. Vatsan kasvaessa lantionpohjan lihaksiin kohdistuva paine kasvaa ja lisäksi maan vetovoima vetää niitä koko ajan alaspäin. Synnytyksessä, etenkin ponnistusvaiheessa lantionpohjan lihakset ovat kovilla.
Lantionpohjan lihaksilla on monta tärkeää tehtävää:
- Lantionpohjan lihakset tukevat erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Hyväkuntoiset lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimen laskeumia.
- Lantionpohjan lihakset toimivat lattiana lantion sisäelimille ja pitävät ne oikeilla paikoillaan.
- Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa toimien lanneselän tukena.
- Lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys niin naisen kuin miehenkin seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.
Lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten erkauma
Vatsalihasten erkaumalla tarkoitetaan tilaa, jossa syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt ja niiden lihasjäntevyys on alhainen. Erkauma syntyy, jos suorat vatsalihakset eivät synnytyksen jälkeen palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”. Erkauma on riskitekijä esimerkiksi erilaisille selkävaivoille sekä huonolle ryhdille.
Vatsalihakset toimivat yhteistyössä lantionpohjan lihasten kanssa ja niiden ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen. Jos vatsalihakset eivät ole kunnossa, keskivartalon tuki on heikkoa, mikä altistaa selkävaivojen lisäksi mm. virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille ja kohdun- ja emättimenlaskeumille.
Suorien vatsalihasten erkauma saattaa esiintyä jo vuosia sitten synnyttäneillä naisilla, mutta vatsalihasten ja koko vartalon saaminen parempaan fyysiseen kuntoon on aina mahdollista ja aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Etenkin alle viisikymppisille harjoituksista on hyötyä. Lihasvoima ja lihasmassa vähenevät ikääntymisen seurauksena.
Vatsalihasten erkauman voit kotioloissa testata videon ohjeilla: https://youtu.be/kTjGnbum10k
Treenaa vahva keskivartalo synnytyksen jälkeen
Nordic Fit Mama 1 – Kuntouta keskivartalo verkkovalmennus lähtee omista kokemuksistani. Kuusi vuotta sitten olin saanut kaksi lasta hyvin pienellä ikäerolla. Viimeisen synnytykseni jälkeen tunsin, että keskivartalossa kaikki ei ollut kohdallaan. Olen aina liikkunut paljon jo liikunnanohjaajan työni vuoksi ja harrastanut nuorena mm. salibandya. Raskauksien välissä en käytännössä treenannut yhtään ja kun nuorimmaisen saatuani aloittelin taas omaa treeniä, oli muutos edelliseen vertailukohtaan, eli varsin kovaan kuntoon todella melkoinen! Tasapaino ja koordinaatio olivat hukassa ja jouduin opettelemaan joitain treeniliikkeitä kokonaan uudelleen.
Lantionpohjan ja syvien vatsalihasten harjoittelu on ihan jotain muuta kuin ns. normaalit vatsalihasliikkeet. Siinä opetellaan täysin uusia tapoja harjoittaa keskivartalon syviä lihaksia, joita ei ehkä aiemmin ole treenattu. Muutamalla liikkeellä ja muutamalla viikolla ei välttämättä vielä korjata kaikkia raskauden aiheuttamia muutoksia, mutta toisaalta on hyvä todeta samalla, että Kuntouta keskivartalo -valmennuksessamme jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen naiset alkavat huomata muutoksia kehossaan, esim. virtsankarkailun vähentymistä, lantionpohjan lihasten parempaa aktivaatiota ja selkäsärkyjen poistumista.
Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennus on suunniteltu lantionpohjan ja syvien vatsalihasten turvalliseen kuntouttamiseen. Valmennuksen asiantuntijatiimiin kuuluvat gynekologi, lantionpohjan fysioterapeutti ja kätilö. Valmennuksessa harjoitukset etenevät nousujohteisesti, mutta eivät vaadi enempää kuin 10 minuuttia / päivä. Kaikki harjoitukset voit tehdä missä ja milloin sinulle parhaiten sopii. Yksityiskohtaiset ohjeet (teksti, kuvat & videot) varmistavat, että teet liikkeet oikein.
Tutkitusti toimiva verkkovalmennus
Nordic Fit Maman ja Jyväskylän liikuntatieteellisen tekemän tutkimuksen mukaan Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksen avulla:
- lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten kunto parani selvästi
- virtsankarkailu väheni
- kivut vähenivät
- seksielämä koheni
- valmennus lisäsi positiivisia muutoksia arjessa
- ja paransi sosiaalisia suhteita
Lantionpohjan lihaksista todella kannattaa pitää pitää hyvää huolta, sillä ne vaikuttavat monella tavalla hyvinvointiin ja jokapäiväisistä asioista selviytymiseen. Lantionpohjan lihasten harjoitukset eivät koskaan vanhene, niitä kannattaa tehdä koko elämän ajan. Koskaan ei ole myöskään liian myöhäistä aloittaa niiden vahvistamista.
“Ei ole olemassa leikkausta, joka voisi korjata heikon lantionpohjan, eli jumppa on must!”
Lantionpohjan lihasten jännitysharjoitus
-Artikkelin on kirjoittanut Nordic Fit Maman perustaja Riina Laaksonen-
